Есть или не есть, или правила питания до и после тренировки

Безусловно, спортивное питание составляется индивидуально для каждого человека в зависимости от особенностей его организма, нагрузки и типа тренировок. Но есть и универсальные правила, что можно есть до или после тренировки, и даже во время! Иногда необходимо заниматься натощак, иногда это противопоказано, и надо обязательно съесть что-нибудь, содержащее медленные углеводы. Фитнес-тренеры уверяют, что гармоничное развитие тела лишь на 30% зависит от тренировок и на 50% — от правильного питания!

 Есть или не есть, или правила питания до и после тренировки

Отвечаем на самые частые и насущные вопросы тренирующихся.

Что есть….

за час до тренировки

Самое время для медленных углеводов! Они начнут работать примерно через 50–60 минут — как раз когда начнется тренировка. Идеальный вариант для перекуса перед залом — банан или яблоко, тост из зернового хлеб, бутерброд с сыром, также можно выпить сок.

Если ваша цель — похудеть, то важно понимать: пытаться сжечь жир натощак бесполезно. Организм — как автомобиль: без горючего он не поедет. Необходимые процессы в теле человека не запустятся без углеводной загрузки. Если тренировка запланирована на утро, тренеры советуют обязательно включать в свой завтрак углеводы. И помните, завтрак — это лучший комплимент организму.

Исключение составляет только йога. Самое лучшее время для практики — утро и именно натощак. Не каждому будет комфортно выполнять все глубокие скручивания, наклоны и перевернутые позы на сытый желудок. Поэтому завтрак должен быть очень легким — стакан чая или воды с лимоном и ложкой меда.

во время тренировки

И такое бывает. Но это скорее исключение, чем правило. Фитнес-инструкторы рекомендуют перекусывать во время занятий лишь тем, кто предпочитает длительные тренировки. Например, бегунам, готовящимся к марафону, и триатлетам.

У таких спортсменов, как правило, немного жира в организме, и он не так уж легко включается в процесс, именно поэтому рекомендуется перекусить углеводами и двигаться дальше. Горсть кураги или орехов — самое то, чтобы завести свой внутренний «автомобиль» и продолжать тренировку с новыми силами.

после тренировки

Питание после занятий в основном зависит от вашего типа нагрузки.Есть или не есть, или правила питания до и после тренировки

  • В ходе кардиотренировки вы сначала расходуете глюкозу крови, затем запасы гликогена, и только потом жировую ткань. Поэтому непременно нужно восстановить гликоген сразу после занятий, чтобы не дать метаболизму замедлиться, а выносливости — снизиться. Голодать после бега точно не рекомендуется. Через 15 минут после занятий можно выпить на выбор молочный коктейль, смузи, воду с медом, свежевыжатый сок или съесть фрукт.
  • Если вы худеете и предпочитаете катаболические тренировки, в идеале количество калорий вашего посттренировочного снека должно составлять 50% от израсходованных на тренировке. Если за тренировку вы сожгли 600 калорий, то перекус должен содержать не более 300. После тренировки возникает так называемый afterburneffect. Чем больше вы выложитесь на тренировке, тем больше калорий сожжется после неё, поэтому не стоит «награждать» себя за выносливость, подождите минимум два часа, пока этот эффект не закончится.
  • Если вы озабочены наращиванием мышечной массы, то вам нужно соблюдать правило метаболического окна. В течение часа после занятия нужно непременно съесть белковую пищу — белковый коктейль, творог, нежирную птицу или рыбу. Важно сделать это именно в первый час. Если вы не успеете «накормить» мышцы, пока открыто метаболическое окно, они не смогут восстановиться. Мышцы выращивает не нагрузка, а отдых и питание.

чего лучше избегать…

В течение двух часов после тренажерного зала желательно исключить все, что содержит кофеин и другие стимуляторы: кофе, чай, какао и шоколад в любом виде. Кофеин вмешивается в работу инсулина и препятствует загрузке гликогена в мышцы и печень. И, естественно, тренеры советуют забыть про всё жирное, жареное в большом количестве масла, переработанное мясо, мучное и сладкое. Это может обернуться лишним весом и целлюлитом. Но поскольку такие продукты в принципе не совместимы со здоровым образом жизни и философией велнес, скорее всего, ваш взгляд на них даже не упадет.

Основная формула питанияЕсть или не есть, или правила питания до и после тренировки

В еде, которую вы употребляете после занятий, должно быть:

Углеводы — 60%. Вопреки распространенному мнению, после тренировки ваше тело больше нуждается в углеводах, чем в белке. Именно они нужны для замены использованного гликогена (мышечного топлива) и подготовки к следующим занятиям. Если вы тренируетесь умеренно, понадобится 30–40 г углеводов, если программа интенсивная — 50–60 г углеводов на каждый час воркаута.

Белок — 25%. Белок играет важную роль в восстановлении ваших мышц. Для большинства людей норма после тренировки — 10–15 г.

Жир — не менее 15%. Он не играет большой роли в восстановлении вашего тела после тренировки. Требуется менее 10 г.

И чтобы после тренировки освободить вас от мыслей, что приготовить, Wellup.me предлагает четыре отличных рецепта.

Рецепты перекусов после тренировки

Калифорнийский сэндвич с авокадо

1. Авокадо очистить, вынуть косточку, с помощью блендера сделать пюре.
2. На зерновой хлеб выложить лист салата, порезанную грудку индейки, приготовленную на пару, смазать пюре из авокадо.
3. Верхним слоем выложить ломтики помидоров.

Фитнес-смузи с овсянкой

1. ¼ стакана овсянки залить таким же количеством кипятка, настоять 10 минут, слить воду.
2. Смешать 1 стакан обезжиренного молока и неполный стакан кусочков свежего ананаса в блендере. Добавить овсянку.

Диетический персиковый мусс

1. Из персика сделать пюре.
2. Белок одного яйца взбить в пену.
3. Аккуратно перемешать 100 г творога, персиковое пюре и белковую массу.

Фруктово-пряный куриный салат

1. Выложите в миску салат латук, кусочки свежего ананаса (100 г) и кусочки куриного филе (150 г),приготовленного на гриле или на пару.
2. Посыпьте 1 ст. л. овсяных хлопьев.
3. Полейте соусом (1 ч. л. оливкового масла, 1 ст. л. несладкого йогурта), посыпьте чили и перемешайте.

Правильно распланировав свои тренировки и составив режим питания, вы несомненно достигнете поставленных результатов. Специалисты не советуют пренебрегать ни одним из этим элементов.

Данный материал носит ознакомительный характер и может не являться исчерпывающим. Перед любыми изменениями рациона и режима редакция советует консультироваться со специалистами.

Источник: wellup.me

Filed in: Красота, Рецепты Tags: , , , ,
Поделиться:

Leave a Reply

Submit Comment

© 2017 Стиль большого города. All rights reserved. XHTML / CSS Valid.