Как накачать ягодицы в домашних условиях при помощи гантелей

Занимаясь спортом дома, можно придать ягодицам упругость и увеличить их объем. Как накачать ягодицы в домашних условиях? Это не так сложно, как кажется — для этого необходимо иметь гантели, желательно разборные, с возможностью изменения веса гантелей. Это необходимо для постепенного увеличения утяжеления гантелей.

Итак, ниже приводятся примеры действенных упражнений для увеличения ягодиц.

Упражнение 1. Приседания (вариант 1)

1. Встать прямо, ноги чуть шире линии плеч. Взять гантели в обе руки (начинать с самого маленького веса для начинающих). Гантели в руках должны быть параллельны ступням.Как накачать ягодицы в домашних условиях

2. Медленно начинаем приседать. При этом соблюдаем следующую технику выполнения:

— поясница должна быть выгнута и напряжена;

— стараться как можно дальше назад отвести таз;

— приседание должно быть не до конца, а примерно до середины, так, чтобы колени по отношению к полу были под углом в 90 градусов;

— колени и носки должны быть на одном уровне в конечной точке приседания;

— руки с гантелями направлены вниз;

— медленно выпрямиться, делая упор на пятки (в таком случае основное напряжение идет на ягодицы).

3. Выполняем таких пятнадцать приседаний в три подхода.

Приседания (вариант 2).

Техника выполнения такая же, как и в первом варианте. Используемый спортивный инвентарь – 1 гантель, но потяжелей. Если, например, в первом варианте использовались 2 гантели по 2 килограмма, то в этом случае должна использоваться одна гантель, но весом в 4 килограмма. Держать ее нужно при приседании двумя руками впереди себя, руки согнуты в локтях.упражнения с гантелями для ягодиц

Упражнение 2. Наклоны.

1. Встать в исходное положение, при котором спина должна быть прямой, ноги на ширине плеч. В руки взять гантели перпендикулярны ступням.

2. Начинаем наклон вперед, соблюдая технику выполнения упражнения:

— поясница должна быть выгнута и напряжена;

— наклоняться до сильного напряжения в мышцах ягодиц и бедра;

— ноги в коленях должны быть чуть согнуты;

— руки с гантелями должны скользить по ногам вниз;

3. Выполнять таких пятнадцать наклонов в три подхода.

Упражнение 3. Выпады (вариант 1).

1. Взять в руки гантели, чтобы они были параллельно ступням.

2. Сделать достаточно большой шаг вперед одной ногой.

3. Начинаем приседание, придерживаясь техники выполнения:

— поясница выгнута, спина прямая;

— задняя нога должна быть чуть согнута в коленях всегда, на протяжении приседания;

— приседания должно быть до соприкосновения задней ноги с полом;

— при подъеме упор передней ноги должен приходиться на пятку.Как накачать ягодицы в домашних условиях

— такое приседание с выпадом выполняется на одном месте.

4. Выполнять данные приседания три подхода по пятнадцать раз. Сделав на одной ноге 15 раз, меняем таким же путем на вторую, выполняем так же пятнадцать раз.

Выпады (вариант 2).

Если в первом варианте выпад выполняется на одном месте. Здесь можно делать выпады с шагом. Техника такая же, как и в первом варианте.

1. Шагнуть вперед правой ногой.

2. Присесть, дотронувшись коленкой задней ноги до пола.

3. Подняться, приставляя заднюю ногу к передней.

4. Шагнуть левой ногой таким же образом.

Для выполнения такого упражнения нужна длинная дорожка, чтобы шагать по прямой.

Упражнение 4. Шаги.

Для выполнения шагов с гантелями используется устойчивая и твердая лавочка/стул, либо можно шагать по лестнице через ступеньки (для широкого шага).

1. Встать ровно, ноги вместе. Гантели в двух руках параллельно ступням. Лавка должна быть в полушаге.

2. Держать спину ровно. Делаем шаг одной ногой на лавку, без отпружинивания второй ногой. Здесь можно выполнять по желанию – можно оставаться на одной ноге, стоя на лавке, а можно вторую приставить.

3. Опуститься назад, стараясь шагнуть подальше от лавки.

4. Повторить каждой ногой 15 раз. Выполнить 3 подхода по указанному количеству раз.

Для того чтобы мышцы ягодиц росли в объеме необходимо давать им отдых хотя бы в течении суток. Таким образом, в лучшем случае в неделю необходимо заниматься подобными упражнениями 2-3 раза. Стоит помнить, что мышцы – это белок и растут они при достаточном потреблении белковой пищи в рационе. Наиболее благоприятное время для приема пищи, богатой белками – за полчаса до тренировки и спустя примерно полчаса (белковое окно) после тренировки.

Filed in: Красота Tags: 
Поделиться:

Leave a Reply

Submit Comment

© 2017 Стиль большого города. All rights reserved. XHTML / CSS Valid.